Entspannungspause: 40 kleine Achtsamkeitsübungen für Kinder (den Körper bewusst wahrnehmen)
Illustratorin: Alina Schlegel (@alinas.illus)
Hier findest du verschiedene kleine Übungen, die sich beispielsweise für Entspannungspausen im Unterricht, Ruhephasen im Kindergarten oder zu Hause als Abendroutine vor dem Schlafengehen eignen. Sie helfen dabei, den Kindern Ruhe zu schenken, ihre Konzentration zu stärken und sie spielerisch an Achtsamkeit heranzuführen. Achtsamkeit hilft dabei, Stress abzubauen und die Wahrnehmung für das eigene Wohlbefinden zu schärfen.
Du erhältst die Ruhepause-Bildkarten als PDF-, PowerPoint- und Keynote-Datei (DIN A4).
Massiere deine Ohren!
Klopfe mit deinen Fingerkuppen auf deinen Kopf!
Massiere mit deinen Fingern deine Kopfhaut!
Klopfe mit deinen Fingern dein Kinn und deine Wangen ab!
Schüttle deine Hände und Arme aus!
Kreise deine Hände im Handgelenk!
Balle deine Hände zu Fäusten möglichst doll zusammen!
Spreize deine Finger möglichst weit auseinander!
Verhake deine Finger ineinander und drücke fest zu!
Massiere deine Finger mit der anderen Hand!
Massiere mit deinen Händen deine Füße und Zehen!
Strecke deine Zunge möglichst weit heraus!
Öffne deinen Mund möglichst weit!
Kneife deine Augen möglichst fest zu!
Halte ein Nasenloch zu und atme durch das andere! Wechsle dann die Seite!
Atme tief durch den Mund ein und aus!
Atme ein, halte für einen Moment die Luft an und puste sie anschließend aus!
Drehe deinen Kopf langsam von links nach rechts!
Führe deinen Kopf langsam auf und ab!
Klopfe deinen Brustkorb mit deinen Händen ab!
Klopfe deine Arme mit deinen Händen ab!
Führe deine Schulterblätter zusammen und öffne deinen Brustkorb!
Kreise deine Schultern!
Führe deinen Arm hin und her! Verfolge deinen Daumen mit den Augen!
Zeichne mit deinem Finger eine liegende 8 in die Luft!
Massiere deinen eigenen Nacken!
Strecke deine Arme seitlich über deinen Kopf!
Strecke deinen Bauch raus!
Hebe ein Bein an und drücke deine Zehen an deine Fußunterseite!
Schüttle dein eines Bein aus! Wechsle dann die Seite!
Kreise deinen Fuß im Fußgelenk! Wechsle dann die Seite!
Drehe nur deinen Oberkörper von links nach rechts!
Beuge deinen Oberkörper möglichst weit nach unten und umfasse deine Waden!
Stelle dich auf deine Zehen und senke deinen Körper auf und ab!
Stelle dich auf deine Hacken!
Kreise deine Hüfte!
Strecke deinen gesamten Körper möglichst weit nach oben!
Hebe ein Bein an und umfasse mit deiner Hand deinen Fußknöchel!
Gehe in den Ausfallschritt und dehne Beininnenseite!
Gehe in den Ausfallschritt und dehne deine Wade!
Schwinge deine Arme vor und zurück!
Führe deinen Spann in die Kniekehle des Standbeines!
Drücke deine Knie vorsichtig mit deinen Ellenbogen nach unten!
Lege dich ganz gerade auf den Boden und schließe deine Augen!
Du erhältst die Entspannungsübungen als PDF-, PowerPoint- und Keynote-Datei (DIN A4).
Die Übungen können sowohl mit offenen als auch geschlossenen Augen durchgeführt werden. Wir empfehlen, die Augen zu schließen. So fällt es den Kindern leichter, sich auf sich selbst zu konzentrieren und störende Einflüsse auszublenden. Eine ruhige Umgebung ist wichtig. Wenn es möglich ist, geht nach draußen! Frische Luft, Vogelgezwitscher und eine sanfte Brise sorgen für eine entspannte Atmosphäre.
Bevor ihr startet, bittet die Kinder, kurz zur Ruhe zu kommen. Manche Übungen funktionieren auch prima barfuß oder auf Socken – das verstärkt den Kontakt zum Boden und bringt die Kinder noch mehr ins Hier und Jetzt. Wie oft eine Übung wiederholt wird, könnt ihr individuell, entweder über die Anzahl der Atemzüge (zum Beispiel fünf tiefe Atemzüge) oder über die Zeit (zum Beispiel 30 Sekunden), festlegen.
Einsatzmöglichkeiten
Es gibt zahlreiche Ideen, wie die Bildkarten und die Plakate in kleinen Ruhe- und Entspannungsphasen genutzt werden können. Hier ein paar Beispiele:
Übungskarten
- Die Lehrkraft hält ausgewählte Übungskarten in der Klasse hoch oder hängt sie an die Tafel. Die Kinder führen die Übungen nacheinander gemeinsam unter Anleitung durch.
- Die Übungskarten werden von den Kindern zufällig aus einem Stapel gezogen oder bewusst ausgewählt. Ein Kind zieht beispielsweise drei Übungen und macht sie vor. Die anderen Kinder machen die Übung gemeinsam nach. Anschließend ist ein anderes Kind an der Reihe.
- Die Übungen werden auf der digitalen Tafel gezeigt. Die Kinder machen die Übungen gemeinsam nach. Nach und nach werden weitere Übungen aufgezeigt. Die Lehrkraft leitet die Übungen an und nimmt eine moderierende Rolle ein.
Übersichtsplakate
- Die Übersichtsplakate können im Klassenraum aufgehängt werden und als Inspirationsquelle für kurze Ruhepause dienen. Die Lehrkraft oder ein bis zwei Kinder wählen Übungen aus und machen sie vor.
- Die Plakate können auch in einer Entspannungsecke im Klassenraum, im Ruheraum oder im Kinderzimmer zu Hause aufgehängt werden und dort für Entspannungs-phasen genutzt werden.
- Die Lehrkraft bzw. die pädagogische Fachkraft heftet sich die Plakate als Merkhilfe ab und kann immer wieder darauf zugreifen und bei Bedarf kleine Ruhepausen anleiten.
Einsatz von Musik:
Meeresrauschen, Natur- und Waldgeräusche und Entspannungs-musik kann die Ruhephase begleiten und aufwerten. Bei Youtube sind zahlreiche kostenlose Audios zu finden. Gib einfach „Entspannungsmusik“ oder „Meeresrauschen“ bei Youtube ein.
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