30 Fitnessübungen für ein Partner-Workout im Sportunterricht
Mithilfe der folgenden Übungskarten kann ein Zirkeltraining (Partner-Workout) zügig und unkompliziert im Sportunterricht durchgeführt werden. Neben der Kraft (Stützkraft, Körperspannung, Haltekraft etc.), werden in den Partnerübungen auch weitere konditionelle und koordinative Fähigkeiten, wie die Ausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit, geschult. Die Übungen können sowohl in der Sekundarstufe als auch in der Oberstufe und Berufsschule eingesetzt werden.
Du erhältst die Übungskarten als PDF-Datei und PowerPoint-Datei (DIN A4).
Übung 1
Material:
1 Kasten (4-teilig), 2 kleine Matten
Aufgabe:
Eine Person legt ihre Waden auf dem Kasten ab und führt Rumpfbeugen aus. Die andere Person fixiert die Beine.
Zu einfach?
Haltet die Rumpfbeuge für etwa 3 Sekunden oben, bevor ihr euren Körper wieder absenkt!
Übung 2
Material:
1 kleine Matte
Aufgabe:
Eine Person stützt sich mit ihren Händen auf die Matte. Die andere Person kniet hinter ihr und hält die Fußknöchel der stützenden Person fest und drückt die Beine nach oben.
Zu einfach?
Führt die Übung möglichst langsam durch!
Übung 3
Material:
1 kleiner Medizinball
Aufgabe:
Stemmt euch Rücken an Rücken und senkt euren Schwerpunkt ab, sodass die Beine etwa einen 90°-Winkel bilden! Führt nun den Ball über euren Kopf hin und her!
Zu einfach?
Führt die Übung möglichst schnell durch!
Übung 4
Material:
1 kleine Matte
Aufgabe:
Eine Person legt sich auf die Matte und hält sich an den Fußknöcheln der anderen Person fest. Die stehende Person schubst die Beine der liegenden Person nach vorne. Diese Person fängt die Bewegung kurz vor dem Boden ab.
Zu einfach?
Die stehende Person schubst die Beine auch zur Seite.
Übung 5
Material:
1 kleine Matte, 1 Medizinball
Aufgabe:
Setzt euch Rücken an Rücken mit etwa 50 cm Abstand auf die Matte! Lasst den Ball um eure Körper kreisen, indem ihr diesen immer weitergebt und dabei euren Körper eindreht!
Zu einfach?
Führt die Übung möglichst schnell durch!
30 Stationskarten zum Thema „Fitness mit Partner*in“
PDF-Datei (DIN A4) und PowerPoint-Datei (DIN A4)
Übung 6
Material:
1 Kasten (4-teilig), 2 kleine Matten
Aufgabe:
Eine Person legt sich mit ihren Oberschenkeln auf den Kasten, richtet ihren Oberkörper auf und senkt ihn wieder ab. Die andere Person fixiert dabei die Beine.
Zu einfach?
Haltet die Rückenstreckung für etwa 3 Sekunden oben, bevor ihr euren Körper wieder absenkt!
Übung 7
Material:
1 kleine Matte
Aufgabe:
Eine Person legt sich auf die Matte und drückt mit ihren Füßen die andere Person, die mit ihrer Brust auf den Füßen liegt, hoch.
Zu einfach?
Führt die Übung möglichst langsam durch!
Übung 8
Material:
1 kleine Matte
Aufgabe:
Eine Person legt sich auf die Matte und drückt mit ihren Füßen die andere Person, die mit ihrem Gesäß auf den Füßen sitzt, hoch.
Zu einfach?
Führt die Übung möglichst langsam durch!
Übung 9
Material:
2 Hütchen
Aufgabe:
Eine Person hält die Unterschenkel der anderen Person fest, während diese Person den „Schubkarrenlauf“ von Hütchen zu Hütchen macht.
Zu einfach?
Führt die Übung möglichst schnell durch!
Übung 10
Material:
1 kleine Matte
Aufgabe:
Geht Rücken an Rücken in den „Seitstütz“. Klatscht euch mit eurer freien Händen über und unter dem Körper im Wechsel ab!
Zu einfach?
Führt die Übung möglichst schnell durch!
Übung 11
Material:
2 kleine Matten
Aufgabe:
Ihr legt euch gegenüber hin und stemmt eure Fußsohlen gegeneinander. Macht anschließend wechselseitige „Cross-Crunches“!
Zu einfach?
Führt die Übung möglichst schnell durch!
Übung 12
Material:
Kein Material notwendig
Aufgabe:
Eine Person geht in „Kniebeugen-Stellung“ und hält ihre Arme ausgestreckt nach vorne. Die andere Person macht den „Kniehebelauf“, sodass ihre Knie wechselseitig die Hände der Person mit den ausgestreckten Armen berühren.
Zu einfach?
Führt die Übung möglichst schnell durch!
Übung 13
Material:
1 Medizinball, 2 Wackelbretter
Aufgabe:
Ihr stellt euch auf einem Wackelbrett gegenüber hin und werft euch gegenseitig einen Medizinball zu.
Zu einfach?
Legt die Wackelbretter weiter auseinander hin und erhöht die Wurfdistanz!
Übung 14
Material:
2 kleine Matten
Aufgabe:
Ihr legt euch gegenüber mit angewinkelten Beinen hin und macht gleichzeitig „Sit-Ups“, sodass ihr euch in der Mitte in die Hände klatschen könnt.
Zu einfach?
Führt die Übung möglichst schnell durch!
Übung 15
Material:
2 kleine Matten
Aufgabe:
Eine Person setzt sich mit angewinkelten Beinen auf die Matte. Die andere Person stützt dich mit ihren Händen auf der Matte ab. Die sitzende Person hebt die Beine der stützenden Person über den Kopf.
Zu einfach?
Führt die Übung möglichst schnell durch!
Übung 16
Material:
1 Medizinball
Aufgabe:
Stellt euch mit dem Rücken zueinander hin und übergebt euch den Ball, indem ihr euch seitlich zueinander dreht. Der Ball soll um euch herum gegeben werden.
Zu einfach?
Führt die Übung möglichst schnell durch!
Übung 17
Material:
1 kleine Matte, 1 Kasten (4-teilig)
Aufgabe:
Eine Person legt sich seitlich auf den Kasten und führt seitliche Rumpfbeugen aus. Die andere Person fixiert die Beine.
Zu einfach?
Haltet die Rumpfbeuge für etwa 3 Sekunden oben, bevor ihr euren Körper wieder absenkt!
Übung 18
Material:
2 kleine Matten, 1 (Medizin-)Ball
Aufgabe:
Ihr legt euch gegenüber mit angewinkelten Beinen hin und macht gleichzeitig „Sit-Ups“, sodass ihr euch in der Mitte den Ball übergeben könnt.
Zu einfach?
Führt die Übung möglichst schnell durch!
Übung 19
Material:
1 kleine Matte
Aufgabe:
Eine Person macht einen „Unterarmstütz“. Die andere Person macht „Squat“-Sprünge über die stützende Person.
Zu einfach?
Führt die Übung möglichst schnell durch!
Übung 20
Material:
Kein Material notwendig
Aufgabe:
Eine Person macht sich klein und stützt sich mit den Händen auf dem Boden ab. Die andere Person springt über sie rüber. Anschließend macht sie sich klein. Ein Kreislauf entsteht.
Zu einfach?
Führt die Übung möglichst schnell durch!
Übung 21
Material:
1 kleine Matte
Aufgabe:
Die eine Person stützt sich mit ihren Händen auf die Matte. Die andere Person hält deren Unterschenkel links und rechts neben dem Körper und macht Kniebeugen.
Zu einfach?
Führt die Übung möglichst gleichmäßig durch!
30 Übungskarten zum Thema „Partner-Workout im Sportunterricht“
PDF-Datei (DIN A4) und PowerPoint-Datei (DIN A4)
Übung 22
Material:
1 kleine Matte
Aufgabe:
Eine Person macht einen „Unterarmstütz“, während die andere senkrecht zu ihr sitzt und ihre Beine abwechselnd unter und über die stützende Person bewegt. Die Beine berühren dabei nicht den Boden.
Zu einfach?
Führt die Übung möglichst gleichmäßig durch!
Übung 23
Material:
1 kleine Matte
Aufgabe:
Eine Person stellt sich in „Krebsgang-Stellung“ auf die Matte. Die andere Person positioniert ihre Hände auf den Knien der ersten Person und macht Trizeps-Dips.
Zu einfach?
Führt die Übung möglichst langsam durch!
Übung 24
Material:
1 Teppichfliese
Aufgabe:
Eine Person stellt sich auf eine Teppichfliese und lässt sich von der anderen Person durch die Halle ziehen.
Zu einfach?
Führt die Übung möglichst schnell durch!
Übung 25
Material:
1 kleine Matte
Aufgabe:
Eine Person legt sich auf die Matte, hebt ihre Beine an und bewegt sie geschlossen von links nach rechts. Die andere Person fixiert den Oberkörper.
Zu einfach?
Legt eure Beine zwischendurch nicht ab!
Übung 26
Material:
2 kleine Matten
Aufgabe:
Ihr kniet euch gegenüber hin und streckt eure Arme aus, sodass ihr euch mit den Händen berührt. Bewegt euch langsam nach vorne, bis sich eure Ellenbogen berühren und drückt euch zurück in die Ausgangsstellung!
Zu einfach?
Führt die Übung möglichst langsam durch!
Übung 27
Material:
2 kleine Matten
Aufgabe:
Positioniert euch in „Armstütz“-Stellung. Hebt beide je eine Hand an und klatscht euch wechselseitig in die Hände!
Zu einfach?
Führt die Übung möglichst schnell durch!
Übung 28
Material:
2 kleine Matten
Aufgabe:
Setzt euch gegenüber hin und kreist eure Beine um die Beine der anderen Person! Eure Beine sollten dabei nicht die Matte berühren.
Zu einfach?
Führt die Übung möglichst gleichmäßig durch!
Übung 29
Material:
Kein Material notwendig
Aufgabe:
Eine Person macht eine Brücke, durch die die andere Person hindurch kriecht. Nun macht die Person, die gerade die Brücke gemacht hat, eine Liegestütze. Die kriechende Person springt darüber und der Ablauf wird wiederholt.
Zu einfach?
Führt die Übung möglichst schnell durch!
Übung 30
Material:
1 Springseil bzw. Fitnessseil
Aufgabe:
Eine Person legt das Seil um die Hüfte und läuft los. Die andere Person zieht an dem Seil und versucht so das Tempo zu drosseln.
Zu einfach?
Die vordere Person macht den „Kniehebelauf“.
30 Übungskarten zum Thema “Fitness mit Partner*in”
PDF-Datei (DIN A4) und PowerPoint-Datei (DIN A4)
Nach Zahlungseingang kannst du die Karten einfach herunterladen und anschließend ausdrucken. Laminiert halten die Karten ein Leben lang und sind immer wieder im Sportunterricht (Sekundarstufe, Oberstufe, Berufsschule etc.) einsetzbar.
Hinweise zur Unterrichtsgestaltung
Die Übungskarten können beispielsweise für ein Zirkeltraining, bestehend aus 6 bis 8 Stationen, verwendet werden. Bei großen Lerngruppen sollten die ausgewählten Stationen ggf. in zwei- oder dreifacher Ausführung aufgebaut werden, um die Bewegungszeit der Schüler*innen möglichst hoch zu halten. Pro Übung haben wir eine Belastungszeit von 60 – 90 Sekunden gewählt, wobei während der Übung einmal die Positionen gewechselt werden sollten.
Bevor die Übungen von den Schüler*innen durchgeführt werden, sollten die Geräte von der Lehrkraft auf Sicherheit überprüft werden und die einzelnen Übungen erläutert bzw. demonstriert werden. Dies können auch die Schüler*innen übernehmen.
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