Beweglichkeit – 54 Dehnübungen (Arme, Schulter, Nacken, Brust, Rücken & Beine)
Durch ein regelmäßiges Bewegungstraining kann die Beweglichkeit und Dehnfähigkeit von Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen verbessert werden. Mithilfe der nachfolgenden Dehnübungen ist eben diese Förderung Schritt für Schritt möglich. Auf jeder Karte wird je eine Übung aufgezeigt und detailliert beschrieben. So wird direkt ersichtlich, was bei der Ausführung beachtet werden sollte. Dieses Paket mit Dehnübungen wurde in Zusammenarbeit mit fitmingo.com erstellt.
Du erhältst die Übungskarten als PDF-Datei (DIN A4).
Übung 1: Oberarm (Trizeps)
- Knie leicht gebeugt
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
- nur leicht am Ellenbogen ziehen
Übung 2: Unterarme
- Knie leicht gebeugt
- Arm nach vorne strecken
- Finger leicht zu dir ziehen
Übung 3: Unterarme
- Knie leicht gebeugt
- Arm nach vorne strecken
- Finger leicht zu dir ziehen
Übung 4: Arme & Schultern
- Knie leicht gebeugt
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
- Arm leicht zur Seite ziehen
Übung 5: Schultern
- Knie leicht gebeugt
- Schulterblätter hinten unten
- Oberarm zum Körper ziehen
Übung 6: Schultern
- Knie leicht gebeugt
- Arme nach vorne strecken
- Schulterblätter auseinander schieben
Übung 7: Nacken
- Knie leicht gebeugt
- Schulter nach unten ziehen
- nur leicht am Kopf ziehen
54 Übungskarten zum Thema „Beweglichkeit“
PDF-Datei (DIN A4)
Übung 8: Brust und Schultern
- Hände unterhalb der Schulter
- Brustkorb nach vorne schieben
- Gewicht liegt nur auf Händen und Fußrücken
Übung 9: Brust
- Hände so weit wie möglich nach hinten stellen
- Becken nach vorn schieben
- Rücken nach unten drücken
Übung 10: Brust
- Knie leicht gebeugt
- Schultern nach unten ziehen
- Rumpf bleibt stabil
Übung 11: Brust
- Arme nach vorn strecken
- Gesäß nach hinten schieben
- Brust nach unten drücken
Übung 12: Brust
- seitlich zu einer Wand stehen
- gestreckter Arm liegt auf Schulterhöhe an der Wand
- leicht von der Wand wegdrehen
Übung 13: Bauch und Rücken
- Knie leicht gebeugt
- Füße bleiben fest auf dem Boden
- Arm nach oben strecken
Übung 14: Bauch und Rücken
- Oberkörper aufrecht
- Oberkörper zur Seite drehen
- Hüfte bleibt starr
Übung 15: Oberer Rücken
- Knie leicht gebeugt
- Arme nach vorne schieben
- Rücken rund machen
Übung 16: Rücken
- Arme über den Kopf strecken und Oberkörper zur Seite lehnen
- zur Seite des gestreckten Beines lehnen
- Vermeide Ausweichbewegungen nach vorne oder hinten
Übung 17: Rücken
- Hohlkreuz bilden und kopf nach oben heben
- Rücken nach oben drücken und Kopf zum Kinn ziehen
- Dehnung im Wechsel 3-5 Sekunden halten
Übung 18: Rücken
- Knie zu einer Seite ablegen
- Rücken bleibt auf dem Boden
- Blick folgt gestreckten Arm
Übung 19: Rücken
- in den Schneidersitz setzen
- Arme weit nach vorne strecken
- Oberkörper weit nach vorne lehnen
Übung 20: Rücken
- Arme nach hinten ausstrecken
- Beine nach oben strecken und Richtung Kopf absenken
- Übung langsam und kostrolliert ausführen
Übung 21: Unterer Rücken
- Beine aufstellen
- Beine von Innen umfassen
- Brust Richtung Boden ziehen
54 Übungen zur Förderung der Beweglichkeit
PDF-Datei (DIN A4)
Übung 22: Vordere Hüfte
- Beine aufstellen
- Gesäß nach oben schieben
- Gesäß mit den Händen stützen
Übung 23: Hüfte
- Oberkörper aufrecht
- Hüfte aktiv nach vorne schieben
- Dehnung durch weitere Schrittstellung verstärken
Übung 24: Hüfte
- hintere Ferse anheben
- Hüfte nach vorne schieben
- Beine beugen
Übung 25: Oberschenkel, Gesäß, Rücken & Schulter
- Hände hinter dem Rücken verschränken
- mit gestreckten Beinen vorne über lehnen
- Arme nach vorne strecken
Übung 26: Gesäß
- Bein über das andere stellen
- Oberkörper drehen
- Arm strecken und Oberkörper in der Dehnung fixieren
Übung 27: Gesäß
- Beine anwinkeln
- Knie mit beiden Händen umfassen
- Knie zu dir heranziehen
Übung 28: Gesäß
- ein Bein aufstellen, das andere angewinkelt darüber legen
- Oberschenkel des aufgestellten Beines umfassen
- Oberschenkel zu dir heranziehen
Übung 29: Beine (Rückseite) & Gesäß
- ein Bein nach vorne strecken, das andere anwinkeln
- mit gestreckten Armen nach vorn lehnen
- versuche den Fuß leicht zu dir zu ziehen
Übung 30: Beine (Rückseite) & Gesäß
- öffne deine Beine weit
- Oberkörper zu einem Fuß nach vorne lehnen
- Arme nach vorne strecken und versuchen Fuß zu greifen
Übung 31: Beine (Rückseite)
- eine Fuß nach vorne mit der Ferse aufstellen
- Standbein leicht beugen
- aufgestellten Fuß umfassen
Übung 32: Beine (Rückseite)
- Beine nach vorn ausstrecken
- Oberkörper nach vorne lehnen
- Arme nach vorn strecken und versuchen Füße zu umfassen
Übung 33: Beine (Rück- & Innenseite) & Hüfte
- mit weit ausgestreckten Beinen hinsetzen
- Oberkörper nach vorne beugen
- Oberkörper weiter absenken
Übung 34: Beine (Innenseite)
- tief in die Hocke gehen
- ein Bein gestreckt zu Seite stellen
- auf dem gebeugten Bein abstützen
Übung 35: Oberschenkel (Rückseite) & Gesäß
- ein Bein angewinkelt anheben
- Schienbein mit beiden Händen zum Körper ziehen
- Standbein leicht beugen
Übung 36: Oberschenkel (Rückseite) & Gesäß
- ein Bein angewinkelt anheben
- Schienbein mit beiden Händen umfassen
- Bein so nah wie möglich zum Körper ziehen
Übung 37: Oberschenkel (Rückseite)
- Füße parallel
- Oberkörper mit getreckten Armen nach unten neigen
- Beine bleiben gestreckt
Übung 38: Oberschenkel (Rückseite)
- mit der freien Hand abstützen
- ein Bein seitlich nach oben strecken
- angehobenes Bein wenn möglich am Fuß umfassen
Übung 39: Oberschenkel (Rückseite) & Gesäß
- angehobenes Bein am Oberschenkel umfassen
- Bein weiter zum Körper ziehen
- Fußspitze zum Körper ziehen
Übung 40: Oberschenkel (Rückseite)
- ein Bein getreckt nach vorne stellen
- Hüfte nach hinten schieben
- Oberkörper etwas nach vorne lehnen
Übung 41: Oberschenkel (Vorderseite) & Hüfte
- ein Bein nach vorne aufstellen
- Oberkörper aufrecht
- Hüfte nach vorne schieben
Übung 42: Oberschenkel (Vorderseite) & Hüfte
- ein Bein nach vorne aufstellen
- hinteres Bein weiter nach hinten schieben
- Hüfte und Oberkörper vorschieben
Übung 43: Oberschenkel (Vorderseite)
- ein Bein nach vorne aufstellen
- hinteres Bein kurz oberhalb des Knöchels umfassen
- hinteres Bein zum Körper ziehen
Übung 44: Oberschenkel (Vorderseite)
- ein Bein nach hinten anwinkeln
- Bein kurz oberhalb des Knöchels umfassen und zum Körper ziehen
- Knie auf gleicher Höhe halten
Übung 45: Oberschenkel (Vorderseite)
- oberes Bein kurz oberhalb des Knöchels umfassen
- Bein zum Gesäß ziehen
- Kopf auf Arm ablegen
Übung 46: Oberschenkel (Vorderseite)
- ein Bein kurz oberhalb des Knöchels umfassen
- Bein zum Gesäß ziehen
- Oberschenkel liegen nebeneinander
Übung 47: Leiste & Oberschenkel (Innenseite)
- Beine beugen
- Fußsohlen aneinander stellen und Knie nach außen kippen
- Füße nah an den Körper ziehen
Übung 48: Oberschenkel (Innenseite)
- breiter als hüftbreit hinstellen
- Gewicht auf ein Bein verlagern
- Standbein leicht beugen
Übung 49: Oberschenkel (Innenseite)
- aus dem Vierfüßlerstand Knie nach außen schieben
- Hüfte nach hinten schieben
- 90 Grad Winkel im Kniegelenk
Übung 50: Waden
- Fußspitzen zeigen nach vorn
- Gewicht nach vorne verlagern
- hintere Ferse auf den Boden drücken
Übung 51: Waden
- Fußspitzen zeigen nach vorn
- Gewicht nach vorne verlagern
- Arme nach vorne strecken ggf. gegen Wand drücken
Übung 52: Waden
- vorderen Fuß gegen Erhöhung stellen
- Ferse nach unten drücken
- Oberkörper leicht nach vorne lehnen
Übung 53: Waden
- auf Erhöhung stellen
- eine Ferse von der Erhöhung absenken
- Standbein leicht beugen
Übung 54: Waden
- in Schrittstellung beide Beine strecken
- vorderen Fuß auf die Ferse stellen
- vorderen Fuß mit beiden Händen umfassen
54 Dehnübungen zur Förderung der Beweglichkeit
PDF-Datei (DIN A4)
Nach Zahlungseingang kannst du die Übungen einfach herunterladen und anschließend ausdrucken. Laminiert halten die Karten ein Leben lang und sind immer wieder im Sportunterricht (Grundschule, Sekundarstufe & Oberstufe) oder anderen Sportveranstaltungen einsetzbar.
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