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7 Minuten Workout
Schon einmal das „7 Minuten Workout“ im Sportunterricht durchgeführt? Wir haben für euch verschiedene Übungskarten, ein Übersichtsplakat und eine Audio- und Filmdatei erstellt, womit ihr das Ganzkörpertraining ganz einfach in den Unterricht einbinden könnt.
Was ist das „7 Minuten Workout“?
Beim „7-Minuten-Workout“ handelt es sich um ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) mit 12 Übungen, welches von den US-amerikanischen Sportwissenschaftlern Brett Klika und Chris Jordan vom Human Performance Institute entwickelt wurde.
Wie wird das Workout durchgeführt?
Führt jede Übung 30 Sekunden durch und macht anschließend eine kurze Pause von 5 – 10 Sekunden! Durch die Wahl des Tempos und der Bewegungsausführung kann die Intensität des Trainings individuell verändert werden.
Das Workout kann z.B. zu Beginn oder am Ende der Unterrichtsstunde durchgeführt werden. Vor der Durchführung sollten sich die Schülerinnen und Schüler kurz erwärmt haben.
Für das Zirkeltraining wird nur wenig Platz benötigt. So kann es beispielsweise auch im Klassenraum oder in kleineren Gymnastikräumen absolviert werden. Alle Teilnehmerinnen und Teilnehmer benötigen einen Stuhl, einen Kasten o. Ä., eine Wand und bestenfalls eine Gymnastikmatte oder Turnmatte.
Übung 1: Hampelmann
Material:
Kein Material notwendig
Aufgabe:
Macht 30 Sekunden den sogenannten „Hampelmann“! Achtet dabei auf eine gerade Körperhaltung!
Übung 2: Wandsitz
Material:
Wand
Aufgabe:
Lehnt euch mit dem Rücken an die Wand! Eure Knie sollten etwa 90 Grad angewinkelt und eure Oberschenkel etwa waagerecht sein.
Zu schwer?
Verändert den Winkel eurer Knie!
Übung 3: Liegestütz
Material:
ggf. Gymnastikmatte oder Turnmatte
Aufgabe:
Macht Liegestütze! Achtet darauf, dass euer Gesäß auf einer gerade Linie mit eurem Rücken und euren Beinen ist!
Zu schwer?
Setzt mit euren Knien bzw. unteren Oberschenkel auf dem Boden auf und hebt die Füße an!
Dieses Paket beinhaltet:
- 12 Übungskarten in DIN A4 (PDF): Laminiert halten die Karten ein Leben lang und können immer wieder in der Sporthalle oder im Klassenraum (ohne Beamer) genutzt werden.
- 1 Übersichtsplakat in DIN A4 (PDF): Laminiert hält das Plakat mit allen Übungen ein Leben lang und kann immer wieder im Sportunterricht verwendet werden.
- 1 Audio-Datei (MP3): Audio-Aufnahme, die vorgibt, wann welche Übung gemacht werden soll (ohne Internetzugang nutzbar).
- 1 Film-Datei (MP4): Video, welches vorgibt, wann welche Übung gemacht werden soll (ohne Internetzugang nutzbar).
Übung 4: Crunches
Material:
ggf. Gymnastikmatte oder Turnmatte
Aufgabe:
Macht Crunches! Euer Nacken sollte dabei nicht abgeknickt werden.
Übung 5: Step-Up
Material:
Stuhl, Kasten oder Bank
Aufgabe:
Steigt auf den Gegenstand! Wechselt nach jedem Durchgang euer Bein!
Übung 6: Kniebeugen
Material:
Kein Material notwendig
Aufgabe:
Macht Kniebeugen! Achtet darauf, dass ihr eure Knie nicht zu weit nach vorne bewegt!
Übung 7: Trizeps-Dips
Material:
Stuhl, Kasten oder Bank
Aufgabe:
Macht Trizeps-Dips! Eure Ellenbogen sollten dabei nicht zu weit nach außen bewegt werden!
Übung 8: Unterarmstütz
Material:
ggf. Gymnastikmatte oder Turnmatte
Aufgabe:
Stützt euch auf euren Armen und Füßen ab! Achtet darauf, dass euer Gesäß etwa auf einer Linie mit eurem Oberkörper und euren Beinen ist!
Übung 9: Kniehebelauf
Material:
Kein Material notwendig
Aufgabe:
Lauft auf der Stelle und hebt dabei eure Knie an!
Übung 10: Ausfallschritte
Material:
Kein Material notwendig
Aufgabe:
Macht Ausfallschritte! Wechselt nach jedem Durchgang euer Bein!
Übung 11: Liegestütz mit Rotation
Material:
ggf. Gymnastikmatte oder Turnmatte
Aufgabe:
Macht eine Liegestütze und rotiert anschließend euren Körper! Stützt euch auf eurer Hand ab und bewegt euch zurück in die Liegestütz-Position! Wechselt nach jedem Durchgang die Seite!
Zu schwer?
Setzt mit euren Unterschenkel auf dem Boden auf!
Übung 12: Seitlicher Unterarmstütz
Material:
ggf. Gymnastikmatte oder Turnmatte
Aufgabe:
Setzt mit euren Unterschenkel auf dem Boden auf!
12 Übungskarten und 1 Übersichtsplakat mit allen Übungen als PDF (DIN A4), 1 Audio- & 1 Filmdatei
Nach Zahlungseingang kannst du die Übungen einfach herunterladen und ausdrucken. Laminiert halten die Karten ein Leben lang und sind immer wieder im Sportunterricht einsetzbar. Die Audio- und Filmdateien kannst du auch ohne Internetzugang ganz einfach in der Sporthalle nutzen.
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